6 Nisan 2010 Salı

Karpal Tünel Sendromunu Önlemek için Egzersizler

Bilgisayar başında çok fazla çalışanların yakalandığı bir rahatsızlık olan Karpal Tünel Sendromuna (Carpal Tunnel Syndrome) yakalanmamak için omuz, boyun ve el bileği kaslarınızı çalıştıracak bir takım egzersizleri yapabilirsiniz. Bu sayede vücudunuzda gelişen ve gittikçe büyüyen sorunlarınızın bir nebze önüne geçebilir ve kondisyonunuzu korumuş olursunuz.

Egzersizin gevşemenin ve gerilmenin iki yolu var. Her kas için yaptığınız egzersizlerin alt gruplarını da yapmanız gerekiyor.

Bilek egzersizleri

Bu egzersizler Karpal Tünel Sendromunu (Carpal Tunnel Syndrome) önlemek için oldukça etkilidirler. Bu egzersizi bilgisayarınızla çalışmaya başlamadan önce yapın ve her 30 dakikada bir tekrar edin.


a) Omuzlarınızı gerin ve ellerinizi karşıya doğru kaldırarak her iki elinizi yukarı doğru kaldırın. Bu hareketi yaptığınız süre boyunca 5'e kadar sayın. Bileklerinizde bulunan tendomların gerildiğini hissedeceksiniz.


b) Her iki elinizin parmaklarını aşağıya doğru sallandırarak rahat bırakın. Kısa bir süre uygulamanız yeterli olacaktır.

c) Her iki elinizi de sıkıca yumruk pozisyonunda tutun ve 5'e kadar saydıktan sonra bırakın.


d) Şimdi ise bir önceki yumruk hareketini bileklerinizi aşağıya doğru sarkıtarak tekrarlayın. bu hareketi 5 saniye yapmanı z yeterli. Bu sayede bileklerinizdeki tendomların çekildiğini hissedebileceksiniz. Yumruğunuzu sıkmayı unutmayın.

e) Ellerinizi öne doğru düz pozisyonda serbest bırakın. Bu hareketi 5 saniye yapın.

f) Düz durun ve omuzlarınızı rahat bırakın. Daha sonra rahatlayan omuzlarınızı yukarıdan aşağıya ve sağa sola olmak üzere her iki tarafa da çalkalayın. Bu hareketi 10 dakika yapmanız gerekiyor. Egzersizin sizin için yeterli olup olmadığına siz karar vereceksiniz.

Omuz ve boyun egzersizleri

Başınızı elinizle sola doğru yatırın. Sol elinizi kafanızın sağ tarafından tutarak sola doğru çekin. Boyun ve omuz kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Bu hareketi 5 saniye yapmanız yeterli olacaktır.

1- Eğer bu egzersiz sırasında biri sağ omzunuza baskı uygularsa bu egzersizin daha efektif olmasını sağlayacaktır. Eğer kimseyi bulamazsanız bir masa ya da sandalye dayanarak güç alabilirsiniz. Bu egzersizi 10 kez ve daha fazla yaparsanız oldukça etkisini göreceksiniz. Aynı egzersizi sol tarafınıza da uygulamanız gerekiyor.

2- Çift taraflı gerilme

Öncelikle vücudunuzu düz tutun. Daha sonra kafanızı sağa ve sola olmak üzere çift taraşı olarak germeye başlayın. Her tarafa döndüğünüzde 5 saniye bekleyin. Bu hareketi 5 kez tekrarlamanız gerekiyor.

3- Boyun arkası gevşetme hareketi

Düz pozisyonda aynı tekniği kullanarak kafanızı önünüze doğru yavaşça eğin. Bu hareketi yaparken 5 saniye bu şekilde beklemeniz yeterli olacaktır. Aynı şekilde bu hareketi de 5 kez tekrarlayın.

Hiç yorum yok: